Program stërvitje për humbje peshe në shtëpi për të gjithë trupin

A është palestra larg? Nuk doni të humbni kohë në udhëtime dhe para në pagesa? Zgjidhja ideale do të ishte një program stërvitjeje për humbjen e peshës në shtëpi, i cili do t'ju shtrëngojë të gjithë trupin dhe do t'ju forcojë muskujt përmes ushtrimeve jo më pak efektive se ato që do t'ju shfaqen në palestër. Gjithçka që ju nevojitet për një rezultat të mirë është dëshira dhe pak kohë, e cila do të shpaguhet në vetëm disa javë ose një muaj me një figurë më të hollë dhe një mirëqenie të gëzuar.

Ku të filloni stërvitjen në shtëpi

Për një rezultat të mirë, duhet t'i qaseni stërvitjes tuaj me mençuri, domethënë të përgatiteni në disa aspekte të rëndësishme. Le të rendisim gjërat më të rëndësishme:

• Para së gjithash, vendosni se çfarë doni të arrini. Nëse kjo është humbje peshe e përgjithshme, atëherë duhet të përfshihen aktivitetet aerobike, të tilla si vrapimi, fitnesi dhe kërcimi me litar. Nëse është e rëndësishme të zvogëloni vëllimin e pjesëve të caktuara të trupit, atëherë do t'ju duhet të zgjidhni ushtrime të synuara për to.
• Faktori i dytë i rëndësishëm është përcaktimi i ngarkesës. Secili prej nesh dëshiron të shohë rezultate sa më shpejt të jetë e mundur, por shtrydhja e maksimumit nga trupi që në fillim është e dëmshme dhe madje e rrezikshme. Ju rrezikoni të mbingarkoni veten, të krijoni probleme me zemrën dhe të jeni jashtë veprimit për disa javë nga dhimbjet e padurueshme të muskujve.
• Gjëja e tretë që duhet t'i kushtoni vëmendje është vendi për të studiuar. Ndonjëherë mungesa e tij bëhet arsyeja e anashkalimit dhe braktisjes së shpejtë të planeve origjinale. Prandaj, sigurohuni që të jetë gjithmonë në dispozicionin tuaj, t'ju ofrojë hapësirë për të lëkundur dhe të jetë e vendosur larg objekteve të brishta.
• E katërta është ushqimi. Rëndësia e tij nuk mund të fshihet, veçanërisht te njerëzit me metabolizëm të ngadaltë. Dieta duhet të rregullohet të paktën minimalisht.
• Gjëja e fundit është inventari. Për lehtësi, rekomandohet të blini një rrogoz, shtangë dore dhe një fitball (top sportiv), por tapeti mund të zëvendësohet me çdo mbulesë dyshemeje që nuk rrëshqet, dhe shtangat mund të zëvendësohen me shishe uji. Lëreni blerjen e një fitbolli sipas gjykimit tuaj.

Ushtrime për humbje peshe

Programi i ushtrimeve për humbjen e peshës në shtëpi për këdo që vendos të humbasë peshë shpejt dhe në mënyrë efektive duhet të përfshijë dy lloje trajnimesh: stërvitje aerobike dhe forcë. Të parat janë krijuar për të ngrohur trupin dhe për të rritur qarkullimin e gjakut. Ato rrisin metabolizmin, e bëjnë një person të djersitet dhe kur funksionojnë mirë për një kohë të gjatë, çojnë në humbje të dukshme të peshës në të gjitha pjesët e trupit. E dyta do të synojë grupe specifike të muskujve. Kjo do t'ju lejojë të "thani" trupin, duke hequr depozitat e yndyrës nga çdo muskul dhe duke punuar lehtësimin.

Fuqia

Ky lloj ushtrimi është i popullarizuar në mesin e të gjithë atyre që merren me bodybuilding, sepse ndihmon në krijimin e një figure të bukur muskulore. Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, trajnimi i forcës është i dobishëm për të punuar muskujt individualë, por nuk ka nevojë të shqetësoheni se muskujt tuaj rriten me hapa të mëdhenj. Jo, një ngarkesë e mirë do t'i shtrëngojë ato dhe do ta bëjë trupin më elastik. Thelbi i stërvitjes së forcës është të punoni me peshën (shtangat, shtangat, shtangat ose peshën e trupit tuaj). Çdo lloj kryhet n numër herë nga 2 deri në 5 qasje.

Kur kryeni këtë lloj trajnimi, është e rëndësishme të mos mbingarkoni veten. Ngarkesa duhet të rritet gradualisht, përndryshe ligamentet, tendinat dhe muskujt mund të vuajnë për shkak të shtrirjes së fortë. Kjo do t'i lejojë trupit tuaj të fitojë me siguri forcë dhe të rrisë qëndrueshmërinë. Alternoni thithjet dhe nxjerrjet në mënyrë korrekte. Programi i ushtrimeve për humbjen e peshës në shtëpi përfshin elementë bazë të forcës, ndër të cilat janë mbledhjet me pesha, shtypja e stolit, ushtrimi i krahëve, gjoksit dhe shpatullave duke përdorur shtangë dore.

Aerobik

Në krahasim me stërvitjen e forcës, ushtrimet aerobike përfshijnë të gjitha grupet e muskujve. Gjatë kryerjes së tyre, një person konsumon shumë oksigjen dhe harxhon shumë energji. Emri i tyre i dytë është stërvitje kardio, sepse ato japin një ngarkesë të mirë në të gjithë sistemin kardiovaskular. Për këtë arsye, është shumë e rëndësishme të llogaritet intensiteti i një trajnimi të tillë. Fillestarët ose personat me një nivel fillestar të stërvitjes nuk duhet që që në mësimet e para të rraskapiten, gulçimi i rëndë dhe pamundësia për të lëvizur këmbët, pasi nga zakoni po e sforconi shumë zemrën.

Trajnerët e sportit rekomandojnë zgjedhjen e intensitetit të ushtrimeve aerobike në varësi të rrahjeve të zemrës suaj. Kjo do t'ju lejojë të llogarisni ritmin më efektiv dhe në të njëjtën kohë të sigurt. Rekomandohet përfshirja e ushtrimeve aerobike në programet e humbjes së peshës tre herë në javë, duke alternuar me stërvitjen e forcës. Ju mund të zgjidhni llojin e aktivitetit sipas gjykimit tuaj: vrapim, ecje, vallëzim, not, çiklizëm ose biçikletë stërvitore.

Intervali

Një nga metodat më të njohura për të arritur performancë të mirë fizike është kryerja e stërvitjes me intervale. Ato përfaqësojnë një alternim të aktivitetit të shtuar dhe të zvogëluar me kohë minimale për pushim. Asgjë nuk djeg dhjamin më mirë se kjo lloj qasjeje, por kërkon gjithashtu shumë energji, kështu që jo të gjithë mund të përballojnë një ngarkesë të rëndë menjëherë. Edhe një aktivitet aerobik mund të kthehet në një aktivitet interval duke vrapuar, kërcyer ose pedaluar me një ritëm të lartë ose të ulët.

Si të krijoni një program stërvitjeje për humbje peshe në shtëpi

Një program trajnimi i hartuar siç duhet për humbjen e peshës në shtëpi është gjysma e suksesit të gjithë përpjekjes. Ngarkesa e pamjaftueshme dhe e parregullt nuk do të japë rezultate, shumë intensive do të çojë në punë të tepërt. Është e rëndësishme të vendosni për tre komponentët e një stërvitjeje të mirë: frekuencën, intensitetin dhe përzgjedhjen e ushtrimeve. Për të filluar humbjen e peshës, është më mirë të alternoni stërvitjen e forcës dhe aerobike, duke përdorur pesha të vogla të pajisjeve dhe një numër më të madh përsëritjesh. Kjo do të sigurojë një ngarkesë të barabartë dhe një reduktim të vazhdueshëm të rezervave të yndyrës.

Në çfarë rendi për të kryer

Një faktor tjetër i rëndësishëm nga i cili varen shëndeti i mirë dhe rezultatet është qëndrueshmëria. Çfarëdo ushtrimesh që përfshin programi juaj i stërvitjes për humbje peshe në shtëpi, kryeni ato në të njëjtin rend:

• Ngroheni. Shumica e shmangin atë, duke e konsideruar si humbje kohe. Ndërkohë, ngrohja është shumë e rëndësishme. Ngroh muskujt dhe ligamentet, mbron nyjet dhe shtyllën kurrizore nga dëmtimet. Ju duhet të filloni çdo stërvitje me të, duke shpenzuar 5-10 minuta në lëkundje intensive të krahut, përkulje dhe kthesa.
• Gjëja më e vështirë. Është më mirë që në fillim të stërvitjes të kryeni ushtrime me energji intensive si squats, ngritje vdekjeprurëse dhe shtytje, përndryshe nuk do t'ju mbetet më forcë për to më vonë. Ato lloje që duhet të përpunohen me kujdes duhet të jenë të parat, përndryshe as ju nuk do të mund t'i kryeni mirë në fund.
• Ngarkesa në grupet e muskujve. E përgjithshmja bazë gjithmonë vjen e para, pastaj ajo korrigjuese.

Si të alternoni saktë ngarkesën

Humbja e qëndrueshme e peshës mund të arrihet përmes ushtrimeve të shpërndara siç duhet. Ju duhet të akordoni për 40-60 minuta stërvitje, sepse yndyra fillon të konsumohet pas gjysmë ore të parë të stërvitjes. Gjatë stërvitjes për humbje peshe, kushtojini vëmendje:

• Rritje graduale. Kjo vlen për ngarkesën dhe intensitetin.
• Numri i afrimeve. Nuk duhet të ketë më shumë se 5. Në të ardhmen, muskujt lodhen.
• Ushtrime alternative për grupe të ndryshme muskujsh të largët nga njëri-tjetri. Për shembull, së pari në krahë, pastaj në shpinë. Nëse keni nevojë të përpunoni mirë një zonë të caktuar, bëni disa ushtrime të ndryshme duke u fokusuar në të.
• Reduktimi i ngarkesës. Mos lejoni që kjo të ndodhë me ju. Pasi të ndiheni të mësuar me të, përpiquni më shumë.

Orari i stërvitjes në shtëpi

Shpejtësia e humbjes së peshës do të varet nga frekuenca e ushtrimeve. Është më mirë të përshkruani stërvitje forcash për të punuar me grupe të ndryshme të muskujve tre herë në javë, të krijoni një tabelë ditore dhe të ndiqni regjimin. Për shembull, të hënën, zgjidhni ushtrime për pjesën e sipërme të trupit. Të mërkurën - theksi në këmbë, të Premten - një kompleks për të pasmet dhe barkun. Ditët e mbetura kushtojini pushimit ose ushtrimeve të lehta aerobike, duke filluar me 15 minuta në ditë, duke u rritur gradualisht në 1-1,5 orë. Ju mund të kombinoni forcën dhe ushtrimet aerobike në një stërvitje, pastaj mund të pushoni me siguri 4 ditë në javë.

Një grup ushtrimesh për të humbur peshë në shtëpi

Një program trajnimi kompetent për humbjen e peshës në shtëpi duhet të sigurojë një ngarkesë të barabartë në të gjithë trupin, përfshirë aerobikun. Për këtë mjafton një orë e gjysmë stërvitje. Nuk ka nevojë të lodheni tepër, sepse gjithmonë mund të rregulloni numrin e ecjeve dhe t'i jepni vetes një pushim 5-minutësh.Orari juaj i ushtrimeve duhet të përfshijë një ngrohje, disa ushtrime bazë dhe një ftohje do të përfundojë punën për veten tuaj, gjë që do t'ju lejojë të relaksoheni dhe të ruani forcën pas një seance sportive.

Ngrohje

Ngrohja është krijuar për të ngrohur trupin dhe për të furnizuar muskujt me oksigjen. Mos e shmangni nëse nuk doni të lëndoheni, të grisni pjesën e poshtme të shpinës ose të sforconi muskujt e pa ngrohur. Për t'u ngrohur, mund të bëni disa lëvizje të trupit, të cilat duhet të zgjasin jo më shumë se 15 minuta:

• çdo lëkundje e krahëve dhe këmbëve;
• kërcim me litar;
• vrapim i lehtë;
• lëvizjet rrotulluese për nyjet e krahëve dhe këmbëve.

Ushtrime bazë

Forcat kryesore të trupit dhe pjesa e luanit të kohës duhet t'i kushtohen përpunimit të të gjitha zonave. Këto janë këmbët, kofshët, vithet, stomaku, krahët. Këtu janë ushtrimet bazë që të gjithë mund të bëjnë në shtëpi:

• squats;
• lëkundni këmbët në anët;
• ktheni këmbët prapa;
• shtypi;
• lakohet;
• duke ngritur krahët lart dhe në anët;
• shtytje.

Ftohu

Atletët kanë gjithashtu një term të quajtur qetësimi. I referohet një grupi ushtrimesh që kryhen në fund të një stërvitje dhe zgjat deri në 10 minuta. Qëllimi i ftohjes është kalimi nga një gjendje e eksituar në një gjendje më të qetë, largimi i acidit laktik nga muskujt dhe zvogëlimi i pulsit. Si qetësim, mund të bëni një vrapim të ngadaltë, i cili do të përfundojë me ecje dhe tërheqje.

Për një bel të hollë

Nëse dëshironi të holloni belin, është e rëndësishme të vendosni synime të arritshme. Pra, norma e pranuar përgjithësisht prej 60 centimetrash është e saktë vetëm nëse gjatësia juaj është 160. Kjo do të thotë se perimetri juaj i belit është numri që merret nëse zbrisni 100 centimetra nga gjatësia juaj. Pra, në mënyrë që beli juaj të bëhet i hollë, duhet të përfshini në klasat tuaja:

• Hoop ose hula hoop. Pesha e predhës është e rëndësishme. Duhet të jetë së paku 2 kilogramë dhe duhet të rrotullohet për të paktën një orë.
• Pjerrësi. Ky ushtrim i thjeshtë dhe efektiv mund të bëhet në variacione të ndryshme (përpara/prapa, djathtas/majtas).
• Mulliri. Krahët vendosen anash dhe bëhen lëkundje intensive.

Për dobësim të kofshëve dhe të pasmeve

Këmbët janë një nga pjesët problematike të shumë njerëzve, veçanërisht vajzave, grave dhe shumë më rrallë burrave. Celuliti, pantallonat e kalërimit, viçat e gjera - e gjithë kjo kërkon korrigjim. Lista e mëposhtme do t'ju ndihmojë t'i bëni këmbët dhe të pasmet tuaja të bukura:

• lunges përpara;
• lunges anësore;
• lëkundje në anët;
• rrëmbimi i këmbëve në anët nga një pozicion i shtrirë;
• mbledhje të thella me shtangë dore.

Për dobësim të barkut dhe anëve

Një skemë e përgjithshme e humbjes së peshës trupore do të ndihmojë në uljen e vëllimit të barkut dhe anëve. Ky proces mund të ndihmohet duke shtuar disa ushtrime që do të shtrëngojnë lëkurën dhe muskujt në këtë zonë:

• biçikleta;
• ngritja e bustit ose përdredhja (e kryer më mirë dhe në mënyrë më efektive në një fitball, mbi të cilin duhet të mbani këmbët);
• patinazh me rul (për të filluar, mund ta bëni nga gjunjët, mos harroni se nuk mund ta përkulni shpinën - duhet të jetë i drejtë gjatë gjithë kohës);
• Ngritja e këmbëve në një kënd prej 90 gradë nga pozicioni fillestar i shtrirë (kryhet me uljen e këmbëve, pa prekur dyshemenë, në mënyrë që stomaku të jetë në tension të vazhdueshëm).

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të humbur peshë në krahë?

Disa ushtrime me dhe pa pajisje do t'ju ndihmojnë t'i bëni duart tuaja të bukura dhe t'u jepni atyre një formë të tonifikuar. Secili punon në pjesë të ndryshme të krahëve, kështu që rekomandohet t'i alternoni ato nga stërvitja në stërvitje ose t'i bëni të gjitha një nga një:

• shtytje;
• shtytje të kundërta (për ta bërë këtë, duhet të mbështetni duart në stolin pas jush, të përkulni bërrylat, të ulni dhe të ngrini bustin);
• duke tërhequr shtangë dore në gjoks.

Shtrirja

Kur zgjedhim një regjim trajnimi aktiv dhe shpesh të ashpër, shumë prej nesh i anashkalojnë plotësisht ushtrimet shtrirëse, por ato janë gjithashtu shumë të dobishme për të humbur peshë në zonat problematike, madje duke marrë parasysh natyrën statike. Stretching ju detyron të qëndroni për disa sekonda në çdo pozicion, gjë që ndihmon në përpunimin e çdo qelize të trupit, zhvillimin e fleksibilitetit dhe konsolidimin e rezultatit. Kushdo që është i njohur me jogën, qoftë edhe në një nivel bazë, e di se sa konsumojnë energji, domethënë efektive për humbjen e peshës, janë ushtrimet e mëposhtme:

• qeni shikon poshtë;
• pëllumb aktiv;
• kobra.